课程背景：
世界卫生组织称：工作压力已经成为世界范围的流行病；国际劳工组织发
表的一份调查报告认为：心理压力已经成为 21 世纪最严重的健康问题之一；
据相关调查表明：目前 90% 企业员工感到压力过大。 为什么我们的员工精神萎
靡，工作积极性不高？为什么他们容易被激怒，职场霸凌现象层出不穷？为什
么物质激励的作用越来越弱？压力造成的不良情绪，可能导致员工工作倦怠，
使企业缺勤率、离职率、事故率上升。 数字经济时代，每个员工都是组织中的
强个体。自我、工作、生活是 个体 面对的三大主题。我们该如何管理自我身心
状态， 合理调试压力，与自己的情绪和谐相 处？ 如何使员工 快乐工作，幸福生
活， 在实现个人价值的同时，为组织创造更多的绩效？
本课程从心理学的专业视角，结合一般工作场景，对职场上出现的压力及
情绪问题进行深入剖析。以问题为导向，以工具为抓手，通过实际演练，制定
个性化的压力情绪管理方案，为日后的职场生活积蓄更多能量。 在攀登职业高
峰的同时，获得 持久的幸福。
课程
收益
⚫ 改善消极情绪，感受职场幸福
⚫ 减少职场冲突，和谐人际关系，减少职场人际消耗
⚫ 觉察自我工作价值及意义，创造成就感
⚫ 提升自我修炼，发掘内心正能量
⚫ 构建健康成熟的人格模式，提升 职场 绩效
课程对象：
⚫ 注重生活品质， 关注自我成长，有意 提升幸福感的人群；
⚫ 希望通过心态调整，成为高幸福感、高能量的职场达人；
⚫ 希望通过情绪与压力的管理，实现工作效率及绩效提升的职场人；
⚫ 希望找到适合自己的心态调整方法，做高情商的职场人。
课程方式：
讲师讲授，视频分析、案例讨论、互动交流，自我觉察，分组讨论，角色扮演、 现场辅导，行动方案
课程时间：
1天，6小时/天
第一讲：
第一讲：建立科学的压力观建立科学的压力观
1. 职场压力解密职场压力解密
讨论：职场压力场景重现职场压力场景重现
体验：自画像：压力中的我压力中的我
1
1））传统压力观剖析传统压力观剖析
2
2））压力新解压力新解
a
a 压力是自我保护机制压力是自我保护机制
b
b 压力压力向身体发出预警信号向身体发出预警信号
测验：压力预警信号压力预警信号
c
c 压力是个体与环境互动的产物压力是个体与环境互动的产物
觉察：威胁与挑战互动模式威胁与挑战互动模式
2. 压力与健康压力与健康
1
1））压力在身体中的秘密压力在身体中的秘密
2
2））压力会直接导致疾病吗？压力会直接导致疾病吗？
3
3））新研究：对压力的认知决定疾病产生新研究：对压力的认知决定疾病产生
3. 压力与工作绩效压力与工作绩效
1
1）压力绩效曲线）压力绩效曲线
觉察：寻找你的绩效压力黄金点寻找你的绩效压力黄金点
4. 寻找压力源寻找压力源
团队研讨：我的压力来自哪里？我的压力来自哪里？
1
1））压力源铁三角压力源铁三角
a
a 个人因素：个人因素：个性、身体、能力、人际个性、身体、能力、人际
b
b 组织因素：工作、变革、管理风格、绩效组织因素：工作、变革、管理风格、绩效
讨论：你是石头精英还是玻璃精英？你是石头精英还是玻璃精英？
c
c 社会因素社会因素：：信息、社会比较、价值观信息、社会比较、价值观
2
2））重建对压力源的认识重建对压力源的认识
量表：生活事件压力分值表生活事件压力分值表
讨论：压力都是负性事件吗？压力都是负性事件吗？
第
第二二讲：讲：职场压力管理三板斧职场压力管理三板斧
1. 生理应对：动静结合有奇效生理应对：动静结合有奇效
1）运动为什么让你减压？
a
a 身体中发生的化学反应：多巴胺、内啡肽身体中发生的化学反应：多巴胺、内啡肽
2
2））运动增强身体掌控感运动增强身体掌控感
体验：与压力共舞与压力共舞
3)
3)无功利心的运动更减压无功利心的运动更减压
a
a生活中的断舍离生活中的断舍离
b漫无目的的手作
c说走就走的散步
4)
4)正念：压力的防火墙正念：压力的防火墙
体验
体验：正念冥想体验：正念冥想体验
a正念抱持的理念
b正念作用机制
5)职场人的正念练习
a正念吃饭
b正念行走
2. 认知调整：一想法，一世界认知调整：一想法，一世界
1）刺激反应模型：认知缓冲区
a
a 人的自主选择性人的自主选择性
2
2）思维惯性的力量：思维定势犬）思维惯性的力量：思维定势犬
3
3）五种压力认知毒瘤）五种压力认知毒瘤
a
a过度完美
b过度自责
c 习惯性逃避
d
d 灾难化灾难化
e
e 幻想主义幻想主义
4
4）固定型思维）固定型思维VVSS成长型思维成长型思维
实验：思维决定绩效
a
a如何面对挑战
b如何对待努力
c 如何面对失败
5
5）别让社会比较给你加压）别让社会比较给你加压
讨论：社会比较坏处多
a
a社会比较产生的原因社会比较产生的原因
b常见的错误社会比较认知
c 如何正确应对社会比较
觉察：你日常喜欢用的社会比较模式？
6）自我教练技术让你摆脱认知压力
a命名
b争论
c修正
d跳出来
工具练习：寻找自己常用的错误认知，使用自我教练方式进行矫正练习
3. 行为改变才是王道行为改变才是王道
1）压力状态下的行为防护服
a
a 否认否认
b 退行
c 逃避
d 转移
e 升华
2）行为学的强化理论
a
a 正强化：让希望的行为发生正强化：让希望的行为发生
b 负强化：让不希望的行为自然消退
3
3））心流帮你减压
实验：心流实验
a高心流工作的特征
b什么阻碍了工作中的心流？
c心流如何助你事业成功
4
4）向外求援能减压）向外求援能减压
实验：哈佛大学关系实验
a
a助人与合作助人与合作
b有效求援要点
第
第三三讲：讲：认识情绪，和平共处认识情绪，和平共处
1
1..大脑是情绪的加工厂大脑是情绪的加工厂
1) 情绪的三重大脑模型情绪的三重大脑模型
2) 左右大脑功能分区左右大脑功能分区
2.
2.重新认识情绪重新认识情绪
1
1））人一天有多少种情绪？
工具：职场情绪觉察日记
2
2）情绪对职场绩效的影响）情绪对职场绩效的影响
案例：积极情绪贯穿马云事业始终
3.
3.情绪智力的四种核心能力情绪智力的四种核心能力
1）了解情绪产生及波动方式的能力
2）利用情绪帮助自己思考的能力
3）感知自己和他人情绪的能力
4）控制情绪以获得正面成效的能力
4.
4.情绪智力修炼的四个方向情绪智力修炼的四个方向
1）自我认知
工具：合理情绪疗法
2）自我控制
3）自我激励
4）他人认知
第
第四四讲：讲：积极情绪，赋能职场积极情绪，赋能职场
1.
1.影响寿命的三种现代负面情绪影响寿命的三种现代负面情绪
1）敌意：
2）悲观
3）胡思乱想
觉察：用自我教练技术给负面情绪命名
2.
2.职场典型情绪：焦虑职场典型情绪：焦虑
实验：白熊实验
1）焦虑的本质
2）压抑控制VS主动出击
3）焦虑公式：递增的焦虑=递增的环境刺激+递减的免疫力
头脑风暴：使用焦虑公式，探寻焦虑的解决之道
3
3..职场典型情绪：愤怒职场典型情绪：愤怒
1）愤怒背后的思维模式
a应该思维
b界限打破
2）6秒钟愤怒管理
分享：成功抵抗愤怒的经验
4.
4.四招致胜情绪管理四招致胜情绪管理
1）看见情绪
a信号1：逃避情绪
b信号2：陷入情绪
c信号3: 分辨叠加情绪
工具：情绪词典
2）读懂情绪
a情绪背后的语言
b自我提问法
工具：情绪觉察日记
3）调节情绪
4）善用情绪
工具：主动表达法
第
第五五讲：讲：积蓄力量，训练心理肌肉积蓄力量，训练心理肌肉
1.
1.提升自我效能感提升自我效能感
测试：测测你的自我效能感
1）自我效能感理解：
2）自我效能感与工作绩效
3）如何提升自我效能感？
a从成功经验中积蓄力量
b寻找榜样
c寻求鼓励
d心怀感恩
工具：感恩日记
2.
2.从痛苦中智慧地成长从痛苦中智慧地成长
测试：你是个活在过去中的人吗？
1）创伤后成长
2）第三人称法
3）逆境叙事法
a转变视角
b转变人称
c还原细节
3
3..带着乐观前行带着乐观前行
1）乐观的决定性因素
2）培养乐观的方法
a核心ABCDE法则
工具：乐观日记
总结回顾：
总结回顾：OORIDRID聚焦式会话（聚焦式会话（22人小组分享人小组分享++小组代表）小组代表）
